12 сентября 2015

Табата: как похудеть за 4 минуты в день

За простоту и эффектные результаты эта японская методика полюбилась многим — всего 4 минуты в день, и ваша фигура преобразится до неузнаваемости

Говоря простым языком, новую фитнес-методику, которую придумал доктор Изуми Табата (бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту), можно описать следующим образом: за ограниченный и короткий отрезок времени нужно сделать максимально много движений. Разберемся, почему табата особенно эффективна для похудения, и как нужно заниматься, если вы мечтаете избавиться от лишних килограммов.
Как работает система Табата

Первое, что важно понимать и помнить, осваивая эту японскую методику, это то, что табата относится к числу тренировок высокой интенсивности. Классический цикл состоит из короткого периода активных упражнений (выполняются в течение 20 секунд), которые сменяют 10 секунд отдыха. Подобный ритм нужно сохранять в течение 8 упражнений, так что в результате у вас получится 4-минутный комплекс. Это один раунд табаты. 

Его нужно продолжать делать до тех пор, пока вы не окрепнете и не станете достаточно сильны — далее, постепенно, можно увеличивать количество раундов. В противном случае излишнее рвение и желание быстрых результатов могут привести к перегрузке сердца и организма в целом, что повлечет за собой серьезные последствия. 

Поэтому лучше всего начать тренировки с одного раза в неделю, чтобы организм привык к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности. Сила придет со временем — как показало исследование доктора Табата, если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14%, а анаэробную – на 28% (а значит, будет расти и количество кислорода, потребляемого во время тренировки). И первое, и второе работает в рост общей мощности организма. 
Основные правила тренировки Табата 

Занимаясь по методике японского гуру, можно использовать разнообразные виды дополнительного оборудования — кардио-тренажеры, штанги, эспандеры или фитболы — но тренироваться нужно строго в интервалах, обозначенных системой Табата. 

Полезные рекомендации:

  • тренируйтесь 5 раз в неделю, начав с одного раунда; 
  • начинайте занятие через 2–3 часа после еды, и за 2 часа до еды;
  • выделяйте 4 минуты каждый день. При этом старайтесь увеличивать результат ежедневно (не время самой тренировки, а количество повторений);
  • записывайте свой результат;
  • не занимайтесь, если чувствуете себя плохо.
Упражнения Табата: универсальный комплекс

Выполняя данный комплекс, ориентируйтесь не на количество повторов, а на время, которое вы тратите на каждое задание. Нужно успеть сделать 8 упражнений за 4 минуты: на выполнение одного дается 20 секунд, после чего вы можете отдохнуть 10 секунд, и переходить к следующему упражнению. Закончив комплекс, не забудьте сделать растяжку. Чтобы усилить эффект, нужно повторить 4-минутный раунд 3–4 раза. 

Упражнение 1
Встаньте прямо, ноги на ширине таза: быстро делайте приседания, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Упражнение 2
Переходим к отжиманиям: постарайтесь сделать за 20 секунд как можно больше повторов. Если тяжело отжиматься из обычной планки, примите упор с колен.
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях под острым углом. Отрывая лопатки от пола, сделайте серию быстрых прямых скручиваний.
Упражнение 4
Переходим к выпадам: из положения стоя поочередно "шагайте" ногами, стараясь ставить их под прямым углом.
Упражнение 5
Сядьте на стул, опираясь руками о сиденье. Затем опустите ягодицы на пол. Выполняйте обратные отжимания на трицепсы. Следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу.
Упражнение 6
Лежа на спине, согните колени под прямым углом, упершись стопами о пол. Поднимайте спину и ягодицы от пола, сильно сжимая ягодичные мышцы — затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 7
Исходное положение – лежа на полу, на животе. Отрывайте от пола одновременно ноги и корпус, а затем плавно опускайте их назад.
Упражнение 8
Завершите комплекс классической планкой: примите упор лежа на предплечья. Оставайтесь в этой позе в течение 20 секунд. Во время выполнения упражнения, не забывайте втягивать живот и старайтесь ровно держать поясницу.
Еще по теме:
Не пропустите интересного! Подпишитесь на новости в Facebook
0 комментариев
      Еще обсуждают
      Показать еще