16 ноября 2017

Витамины для кормящей мамы: необходимый набор

Часто гинекологи рекомендуют во время кормления продолжать пить витаминные комплексы, которые мама употребляла и раньше. Но какие из этих витаминов особенно важны для роста малыша?

О пользе витаминов сказано уже немало. А уж кормящим мамам витаминов требуется не меньше, а то и больше, чем во время беременности, ведь кроха растет не по дням, а по часам. А в первые месяцы жизни, пока малыш не получает прикорм, все полезные вещества он берет из маминого молока. Так какие же витамины нужно обязательно получать с пищей или в виде специальных добавок, если вы кормите младенца грудью? 

Витамин А 

В чем польза. Именно витамин А помогает укреплению иммунитета, поддерживает здоровье кожи, волос, зубов и десен, способствует росту и укреплению костей. А еще он препятствует ухудшению зрения и помогает хорошо видеть даже в темноте. Так что мама, в достаточном количестве употребляющая витамин А, не только будет хорошо выглядеть, но и с легкостью отыщет соску посреди ночи, не включая свет. 

Где содержится. Сам витамин А можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр, яичный желток. А провитамины, из которых он может синтезироваться в нашем организме, содержатся в зеленых и желтых овощах (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, зелень петрушки), бобовых (соя, горох), персиках, абрикосах, яблоках, винограде, арбузах, дынях, шиповнике, облепихе, черешне. 

Витамин В1 (тиамин) 

В чем польза. Незаменим для расщепления углеводов, жиров и протеинов и позволяет нашему организму добывать из них достаточное количество энергии. Кроме того, тиамин заботится о здоровье сердца, нервной и пищеварительной систем, а также способствует гармоничному росту и развитию, что особенно важно для малыша. 

Где содержится. Много витамина В1 в пшеничном хлебе из муки грубого помола, сое, фасоли, горохе, шпинате. Чуть меньше — в картофеле, моркови, капусте, печени, почках, мозге, свинине, говядине, дрожжах, молоке. 

Витамин В2 (рибофлавин) 

В чем польза. Незаменимый витамин для улучшения кроветворения, регуляции роста, поддержания функции щитовидной железы. Кроме того, рибофлавин помогает сохранить здоровье коже, ногтям и волосам. А это особенно актуально во время лактации, ведь зачастую у кормящих мам портится кожа, а волосы и ногти становятся тусклыми и ломкими. Где содержится. Много витамина В2 содержится в таких продуктах: печень и почки, дрожжи, яйца, миндаль, шампиньоны, белые грибы, лисички, творог, брокколи, белокочанная капуста, гречневая крупа, молоко, мясо. Меньше в очищенном рисе, макаронных изделиях, белом хлебе, большинстве фруктов и овощей. 

Витамин В3 (PP, никотиновая кислота) 

В чем польза. Этот витамин также важен для правильного обмена веществ. А еще он снижает уровень холестерина в крови и улучшает циркуляцию крови в мелких сосудах (в том числе и головного мозга). Получая достаточное количество витамина В3, вы будете лучше высыпаться, чувствовать себя бодрее и ясно мыслить. 

Где содержится. В ржаном хлебе, ананасах, свекле, гречке, фасоли, мясе, грибах, печени, почках. А аналог витамина — никотиновая кислота — продается в аптеке в качестве лекарственной пищевой добавки.
Витамин В6 

В чем польза. Этот витамин участвует не только в процессе кроветворения, но и в синтезе важных для организма веществ (серотонина, дофамина, адреналина, норадреналина, ГАМК, гистамина), а также помогает нервным клеткам усваивать глюкозу. Если в организме достаточно витамина В6, вам не страшны перепады настроения или приступы раздражительности. 

Где содержится. Особенно много витамина B6 содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, цветной и белокочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Также его можно найти в мясных и молочных продуктах, рыбе, печени, яйцах, крупах и бобовых. Кроме того, этот витамин синтезируется в организме кишечной микрофлорой.  
Витамин В7 (биотин) 

В чем польза. Входит в состав ферментов, регулирующих белковый и жировой баланс, участвует в синтезе глюкокиназы — фермента, регулирующего обмен сахаров. 

Где содержится. В малых количествах биотин содержится во всех продуктах, но больше всего этого витамина в печени, почках, дрожжах, бобовых (соя, арахис), цветной капусте, орехах. В меньшей степени он содержится в томатах, шпинате, яйцах (не сырых), грибах. 

Витамин В9 (фолиевая кислота) 

В чем польза. Фолиевую кислоту не зря прописывают всем беременным: она необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому ее наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. 

Где содержится. Человек получает фолиевую кислоту вместе с пищей, либо благодаря синтезу микрофлорой кишечника. Фолиевая кислота в значимых количествах содержится в зеленых овощах с листьями, в некоторых цитрусовых, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени, входит в состав меда. 

Витамин В12 

В чем польза. Этот витамин принимает участие в формировании эритроцитов, развитии нервных клеток и обмене веществ. 

Где содержится. Главные источники витамина В12 животного происхождения: телячья, свиная и куриная печень, филе индейки, сардины, осьминоги, мидии, скумбрия, сельдь, креветки, морские гребешки, лосось, семга, треска, палтус, говядина и баранина, йогурт и сметана, сыры, коровье молоко, яйца. Среди продуктов растительного происхождения источниками витамина В12 являются водоросли (например, ламинария и сине-зеленые водоросли), дрожжи и ферментированные продукты (темпе, мисо, тофу).
Витамин С (аскорбиновая кислота) 

В чем польза. Аскорбиновая кислота необходима для нормального функционирования соединительной и костной ткани, участвует в обмене веществ, снижает уровень холестерина, а также стимулирует синтез интерферона и повышает иммунитет. 

Где содержится. Наиболее богаты аскорбиновой кислотой плоды барбадосской вишни, свежего шиповника, болгарского красного перца, черной смородины и облепихи. Также много ее в зеленом сладком перце и петрушке, брюссельской капусте, укропе и черемше, киви, землянике, цитрусовых, яблоках, недозрелых плодах грецкого ореха, хвое сосны и пихты. 

Витамин D 

В чем польза. Этот важный витамин ответственен за всасывание кальция и фосфора из продуктов питания в тонком кишечнике. А значит, напрямую от его количества в организме зависят процессы роста и укрепления костей и зубов. Из-за нехватки витамина D у малышей развивается опасная болезнь рахит. 

Где содержится. Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Также его можно получить из пищи: некоторых водорослей, жирных сортов рыбы, рыбьего жира. В значительно меньшей степени он содержится в сливочном масле, сыре и других жирных молочных продуктах, яичном желтке, икре, лесных лисичках и некоторых других грибах, дрожжах. 

Витамин Е 

В чем польза. Главная задача этого витамина — защищать клетки органов от окислительного повреждения и замедлять процессы старения кожи и сосудов. Если в вашем рационе много продуктов, содержащих витамин Е, вы можете не бояться ранних морщинок, анемии, повышенного артериального давления и тромбоза. 

Где содержится. Растительные масла, семечки подсолнуха, зародыши пшеницы, яблоки, миндаль, арахис, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, хлеб с отрубями, отруби, орехи, брюссельская капуста, шиповник, каштаны, листья крапивы, листья мяты, ботва моркови, ботва сельдерея, спаржа, соя, яйца, печень, молоко и молочные продукты, говядина. 

Витамин К 

В чем польза. Еще один витамин, необходимый для развития костной и соединительной ткани, а также для правильной работы почек, сердца и легких. 

Где содержится. Витамин K есть в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и латук; в капусте — кормовой, белокочанной, цветной, брокколи и брюссельской; в таких растениях, как крапива, дымянка лекарственная, пшеница и другие злаки, в некоторых фруктах, таких как авокадо, киви и бананы; в мясе; коровьем молоке и молочных продуктах; яйцах; сое и продуктах из нее. Оливковое масло также содержит значительное количество витамина К.
Вкусные витамины 

Конечно, можно пить витаминные комплексы или употреблять пищевые добавки, но гораздо приятнее получать полезные вещества из вкусной пищи. Вот пара рецептов несложных гипоаллергенных блюд, которые обеспечат кормящую маму необходимым количеством витаминов. 

Салат из яблок и шпината 

Ингредиенты: 1 яблоко; шпинат — 300 г; красный лук — ½ луковицы; оливковое масло — 3 ст. ложки; яблочный уксус — 1,5 ст. ложки; горчица — 1 ст. ложка; сахар — 1 ст. ложка; соль — ½ ч. ложки; молотый черный перец; жаренные орехи пекан. 

Приготовление: промойте и нарвите руками шпинат, яблоко нарежьте тонкими ломтиками. Смешайте масло, уксус, сахар, горчицу, перец и соль и слегка взбейте массу. Добавьте яблоки и лук и хорошенько перемешайте. Добавьте листья шпината, сверху украсьте орешками. Перед тем как съесть салат, снова перемешайте. 

Печеный картофель с сыром 

Ингредиенты: несколько сладких картофелин; оливковое масло — 2 ст. ложки; тертый сыр — 200 г; соль и перец. 

Приготовление: разрежьте картофелины на половинки. Вотрите в них масло, соль и перец и выпекайте в разогретой до 220 градусов духовке, пока картофель не зарумянится. Переверните, посыпьте тертым сыром и запекайте еще несколько минут, пока сыр не расплавится.
Еще по теме:
Не пропустите интересного! Подпишитесь на новости в Facebook
0 комментариев