2 сентября 2015

Как убрать живот и накачать пресс дома: 5 несложных упражнений

Мечтаете о плоском животике и подтянутых ягодицах? Все, что вам нужно, — 30 минут в день и желание преобразиться

Недостаток физической активности, лень, неправильная осанка, нарушения в питании и многие другие факторы — все это в конечном итоге приводит к тому, что некогда подтянутый животик теряет свою привлекательность. Однако исправить ситуацию можно — нужно лишь подобрать эффективные упражнения для мыщц пресса и настроиться на активную работу. 

Предлагаемый комплекс включает всего пять упражнений, но выполнять их нужно регулярно! Согласитесь, 30 минут в день для прокачанного пресса — это совсем немного, учитывая полученный результат.  

Помимо тренировок рекомендуем также пересмотреть свой рацион и образ жизни: простая полезная пища (без полуфабрикатов, сладостей и жирных продуктов) и здоровый сон в дополнение к тренировкам позволят получить прямо-таки волшебный эффект. 

Для выполнения комплекса вам следует подготовить несколько аксессуаров: 

  • коврик для тренировки;
  • подушку (валик);
  • гантель (можно заменить бутылкой воды). 
Упражнение 1

Что работает: в этом упражнении активно задействованы мышцы нижнего и верхнего пресса, талия и косые мышцы живота. 

Как делать: ложимся на спину — колени при этом согнуты, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Руки нужно держать вытянутыми перед собой. На вдохе оторвите лопатки от пола и тянитесь руками к коленям. Не стремитесь подняться как можно выше: ваша задача – держать живот втянутым, и чувствовать, как работает пресс. 

В идеале нужно выполнить 4 подхода по 20 раз.
Упражнение 2

Что работает: мышцы ног, нижний пресс, икры. 

Как делать: для этого упражнения вам понадобится валик или подушка, которую нужно держать между ног, ближе к ступням. Исходное положение — лежа на спине, с опорой на согнутых локтях, ноги (с подушкой) находятся на уровне 45 градусов. 

Во время вдоха разверните ноги в одну сторону, хорошо повернув носки, на выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое повторите в другую сторону.

Хороший результат, к которому нужно стремиться — 4 подхода по 15 раз.
Упражнение 3

Что работает: прекрасный вариант скручивания, который поможет проработать все мышцы пресса, включаю боковые. 

Как делать: ложимся на спину, руки за головой, ноги вместе и вытянуты параллельно полу. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, и одновременно с этим отрывайте лопатки от пола. Далее выпрямите ноги так, чтобы образовался угол в 45 градусов — и хорошо потянитесь грудью к коленям, немного разводя в стороны согнутые в локтях руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. 

Затем возвращайтесь в исходное положение: не торопитесь, делайте все движения плавно — сгибайте ноги в коленях, постепенно опуская корпус, так чтобы лопатки не касались пола. Далее опустите ноги и плечи. 

Ваша цель — 4 подхода по 10 раз.
Упражнение 4 

Что работает: воздействует на боковые мышцы пресса. 

Как делать: подготовьте гантель или бутылку с водой, которая будет играть роль утяжелителя. Займите исходное положение: лягте на бок, упираясь на согнутую в локте руку. Ноги при этом вытянуты и находятся одна на другой, живот подтянут, а вторая рука с весом (гантель или бутылка) находится на бедре верхней ноги. 

На вдохе медленно поднимайте ягодицы и корпус: так, чтобы поверхности пола касались только ваши ноги и локоть. Вытянувшись, оставайтесь в этом положении и, сосчитав до 10, вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение медленно, чтобы все мышцы успели разогреться. 

Идеальный вариант — 4 подхода по 5 раз.
Упражнение 5 

Что работает: благодаря этому упражнению вы сможете оформить красивую талию. 

Как делать: здесь вам снова понадобится гантель или бутылка с водой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч — спина прямая, живот подтянут, в одной руке утяжелитель (гантель или бутылка). 

Опускайте руку вниз и медленно наклоняйте шею и корпус, стараясь при этом хорошо потянуться. Если захотите усложнить упражнение, возьмите вес в каждую руку и, немного согнув ноги, начинайте наклоняться. 

Требуемая норма — 4 подхода по 25 раз в каждую сторону.

Удачи и красивого пресса!
Еще по теме:
Не пропустите интересного! Подпишитесь на новости в Facebook
0 комментариев