12 июня 2015

Йога для беременных: универсальный комплекс

Практика научит вас расслабляться, поможет справиться с возможными недомоганиями и повысит выносливость. Так что приятное занятие станет интенсивной подготовкой к рождению малыша

Преподаватели йоги рекомендуют беременным женщинам посещать не просто классы хатха-йоги, а выбирать занятия по пренатальной йоге, которые ориентированы именно на потребности будущих мам. Например, чтобы избежать ненужного перенапряжению суставов, беременной женщине на этих классах посоветуют особый, щадящий вариант выбранной позы. 

Кстати, отдельные асаны уже успели зарекомендовать себя, как незаменимые помощники. К примеру, Шавасана на боку считается чудо-средством от усталости, упражнение Кошка-Корова подходит для уменьшения болей в пояснице, а Гарудасана (поза Орла) и поза Богини укрепит руки, подготовив, таким образом, будущую маму к ношению и кормлению младенца.

Предлагаемый комплекс из пренатальной йоги, который можно выполнять на протяжении всей беременности, поможет достигнуть физической и эмоциональной устойчивости. Чтобы выполнить всю последовательность асан потребуется около 20 минут, но если вам позволяет время, постарайтесь задержаться в каждой позе - тогда мышцы лучше проработаются, а вы сможете полностью расслабиться. Поскольку беременность все переносят по-разному, прежде чем начать заниматься йогой, не забудьте проконсультироваться со своим врачом. 
1. Вирасана (поза Героя) руки на животе

Для начала настройтесь на нужное дыхание. Представляете, как дышит довольный малыш? Глубоко и легко. Вдыхая и выдыхая таким образом, вы успокоите нервную систему и увеличите приток кислорода к матке, поддержав и себя, и малыша. Кстати, многие женщины применяют дыхание "счастливого младенца" также во время схваток и родов. 

Выстраивая асану, поместите между лодыжками сложенное одеяло. Сядьте в Вирасану, ладони разместите на животе и закройте глаза. Старайтесь укрепиться в позе за счет седалищных бугров, при этом вытягивайте спину и макушкой головы тянитесь вверх. Такое положение позволит максимально расширить внутреннее пространство для дыхания и для вашего младенца. 

По мере углубления дыхания перемещайте внимание внутрь, с каждым вдохом ощущая наполненность при расширении живота. На выдохе мягко втяните живот назад к позвоночнику. Выполняйте серию вдох-выдох хотя бы 3–5 минут — если можете, то продолжайте дольше.
2. Вирасана (поза Героя) с руками богини

Первое время, пока ребенок маленький, женщинам часто и подолгу приходится держать его на руках, так что наиболее комфортно этот период переживают те мамы, которые заранее подготовили свои руки к нагрузке. Сделать это можно как раз за счет данной позы. Она хорошо растягивает и укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки.

Глубоко вдохните и разведите руки в стороны, слегка согнув локти, ладони смотрят вверх. Начиная осваивать асану, находитесь в ней 1–2 минуты, а по мере продвижения в практике, увеличивайте время — оставайтесь в ней до 4–5 минут. Закройте глаза и направьте сознание внутрь, сделав дыхание более глубоким. 

Несмотря на кажущуюся легкость, задерживаться в позе не так просто – постарайтесь мысленно концентрироваться, напоминая себе о том, что эта асана позволит вам лучше заботиться о любимой крохе. Опять же, не забывайте о дыхании "счастливого младенца" — это один из самых эффективных приемов. 

Поработав в позе, опустите руки. Чтобы снять напряжение, захватите задние стороны плеч и помассируйте их.

3. Поза Щенка

Эта асана – младший брат хорошо знакомой многим поклонникам йоги позы "Собака мордой вниз" (Адхо Мукха Шванасана). Чтобы войти в позу Щенка, опирайтесь коленями и ладонями в пол (колени можно развести несколько шире, чем бедра – если это необходимо). Далее, прижимая голени к полу, пройдитесь руками вперед – нужно тянуться до тех пор, пока лоб не сможет опуститься на пол. Плотно прижимайте ладони к полу, сохраняя плечевые кости поднятыми. 

Ваша задача в данной асане – почувствовать вытяжение в позвоночнике. Для этого, как только вы найдете в позе комфортное для себя положение, втяните ребра к позвоночнику, стараясь немного опустить копчик. При этом живот не должен опускаться на пол. 

В позе желательно задержаться на пять циклов глубокого дыхания.
4. Односторонние приседания

Это прекрасный способ мягко раскрыть область таза – неслучайно, данная асана полезна для периода схваток. Кстати, если во время сна вас беспокоят неприятные ощущения в области таза и бедер, практикуйте эту позу перед тем, как ложиться в постель.

Чтобы войти в асану, опуститесь на колени и ладони. Далее втяните живот по направлению к позвоночнику и выдвинете правую ступню немного вперед с внешней стороны правой руки. Передвигая руками влево, повернитесь на левом колене и переместите левую ступню под ягодицу. Далее, расширяя седалищные бугры, опустите бедра вниз до удобного для вас положения – таз при этом не втягивайте. Сохраняя ноги на месте, обопритесь кончиками пальцев в пол и задержитесь в позе на 1–3 минуты. Дышите глубоко. 

Асану можно сделать глубже, опустив предплечья на пол. Однако этого не стоит делать тем беременным женщинам, которые, находясь в позе, чувствуют сжатие в области тазобедренных суставов. 

Чтобы выйти из асаны, поднимите бедра и вернитесь назад, опираясь на колени и ладони. Далее цикл движений нужно повторить с другой стороны.
5. Полярный медведь

Вариации традиционной "Позы ребенка", адаптированная для будущих мам: за счет того, что бедра подняты, для подросшего животика появляется больше пространства. Перевернутое состояние этой асаны отлично снимает напряжение — как из тазовой диафрагмы, так и из позвоночника. Кстати, пригодится "Полярный медведь" и во время родов – беременным женщинам рекомендуется делать эту позу, чтобы подзарядиться энергией.

Чтобы войти в асану, из положения на руках и коленях опустите предплечья на пол. При этом колени находятся на уровне бедер или чуть шире (это позволит освободить пространство для малыша). Прижимая предплечья к полу, расслабьте голову и опустите ее вниз на руки. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания.
6. Вирабхадрасана II (поза Воина II), вариация

Волевая поза: мама, защищающая своего ребенка, предстает не только сильной и решительной, но также ласковой и заботливой. Чтобы наполниться позитивной энергией защиты, встаньте прямо, вытяните руки в стороны и широко расставьте стопы. При этом лодыжки должны находиться непосредственно под запястьями. Далее поверните правую стопу наружу, а пальцы левой заверните внутрь. Вытягивая позвоночник, глубоко вдохните, и, согнув правую ногу в колене, выдохните.

Посмотрите поверх правой руки и разверните ладони вверх. Подняв правую руку на 7–10 см, левую согните в локте и отведите его назад, опуская вниз. При этом плечи нужно отвести от ушей и расслабить мышцы лица. После пяти глубоких циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и повторите позу с другой стороны.

7. Поза Лошади с Руками Богини

Это асана укрепляет спину и ноги. Чтобы войти в позу, встаньте, широко расставив стопы. Далее вдохните, вытянув позвоночник, и выдохните, согнув ноги в коленях.

Поднимайте руки и разводите их в стороны ладонями вверх. Согните руки в локтях, сохраняя естественные изгибы позвоночника (чтобы не было сильного прогиба, продвиньте передние ребра по направлению к позвоночнику). 

Поджимать таз не нужно, так как это может сделать поясницу плоской. Сделав дыхание более глубоким, оставайтесь в позе 1–4 минуты. При неприятных ощущениях (напряжение в спине, усталость и прочее), просто выпрямите ноги и отдохните.

8. Поза мертвеца (Шавасана на боку)

Расположитесь на боку, на котором вам максимально комфортно лежать. Под голову подложите подушку или сложенное одеяло. Вторую подушку большего размера (или валик) положите рядом с правой ногой, и, согнув левую ногу в колене, опустите ее на валик. 

Следите за тем, чтобы лодыжка и колено находились на уровне левого бедра, а сами бедра были выровнены. Закройте глаза и расслабьтесь, оставаясь в Шавасане 7–10 минут. Постарайтесь прочувствовать, как ваш малыш отдыхает вместе с вами. 
Фото: David Martinez (специально для Yogajournal.com
Не пропустите интересного! Подпишитесь на новости в Facebook
0 комментариев