20 мая 2015

10 лучших упражнений, которые укрепят мышцы и сожгут жир

Если на посещение зала нет времени или средств, успешно заниматься можно и дома. Выполняйте этот комплекс не менее трех раз в неделю — и результат не заставит себя ждать

Самое главное — в точности выполнять то, что вы видите на картинке, а мы расскажем, на что обратить внимание, чтобы получить максимальный эффект, и позаботимся о технике безопасности.

Все упражнения выполняйте размеренно. Выдох должен приходится на максимальное напряжение мышц, а вдох — на расслабление, особенно когда вы работаете над прессом. Если вы давно не занимались спортом, начните выполнять каждое упражнение  с 2 подходов по 8 раз. По мере того как мышцы будут укрепляться, доводите дело до 3 подходов по 20 раз. Не ожидайте, что у вас получится сделать это быстро, в нашем деле главное — методичность и упорство. 

Перед занятием мышцы нужно немного разогреть, например, попрыгать со скакалкой хотя бы 5 минут. А после — обязательно растянуть, чтобы в них не скапливалась молочная кислота, и наутро после первой же тренировки вы не почувствовали себя внучатой племянницей Железного Дровосека.
1. Приседания

Классика жанра, с ними ваши бедра и ягодицы обретут красивые очертания. Держите ноги на ширине плеч и не садитесь слишком глубоко, ощущение должно быть такое, будто вы пытаетесь присесть на самый краешек стула. Не наклоняйтесь вперед слишком сильно и держите спину идеально прямой, чтобы она тоже работала.
2. Отжимания

Регулярные отжимания укрепят разом и бицепсы, и трицепсы — проще говоря, руки будут красивыми без дополнительных усилий.

Отжиматься можно от стопы, как на фото или от колена, если руки пока так слабы, что вес всего тела не выдерживают. И в том, и в другом случае зафиксируйте корпус, не прогибайте спину, не проваливайте и не выпячивайте попу. Кисти держите параллельно друг другу, плечи должны быть ровно над ними. Старайтесь опуститься как можно ниже, но не касайтесь пола грудью и животом. 

Если вы хотите укрепить не руки, а грудную клетку, то отжиматься тоже нужно, только кисти располагаем внутри, пальцами друг к другу и расставляем руки чуть шире. Такое отжимание укрепит дельтовидную мышцу и сделает грудь красивой.
3. Подъем таза

Это упражнение не только укрепит мышцы ягодиц и сделает их аппетитно-округлыми, но и поможет укрепить мышцы тазового дна, которые у многих женщин после родов ослабевают. Тут все просто: лопатки прижимаем к полу, стопы параллельно друг другу, не поднимаем их, уперев пятки в пол — это облегчает жизнь, но существенно снижает эффективность упражнения.

Когда настанет тот светлый момент и упражнение покажется вам слишком легким, можно усложнить его, подняв стопы на носочки. А еще можно поочередно вытягивать одну или другую ногу, конечно же, на весу. Но это третий уровень сложности.
4. Планка

Делая планку, следите за тем, чтобы корпус, живот и ягодицы находились ровно на одной линии, не прогибайте спину. Планку можно делать от локтя и на вытянутых руках.  Вытянетесь в струнку и замрите на 10 секунд. Для начала хватит трех десятисекундных подходов, постепенно доводите время минимум до 40 секунд за один подход.
5. Обратное отжимание от упора

Это упражнение поможет оформить трицепс и забыть об отвисшей коже с внутренней стороны руки. Тут тоже есть свои особенности. Не отводите стопы слишком далеко, ноги должны быть согнуты под прямым углом. 

Отжиматься лучше от твердой поверхности, например, от стула или жесткого кресла. А вот мягкий диван в качестве упора не подойдет.
6. Махи

Махи только называются махами, а на самом деле выполняются размеренно и методично до напряжения мышц. Не прогибайте спину и не выполняйте упражнение рывком, иначе будут работать не мышцы, а связки. Вы ведь не к этому стремитесь, правда?
7. Скручивания

Лучшее упражнение на пресс всех времен и народов. С его помощью вы проработаете не только верхний и нижний пресс, но и косые мышцы живота, которые отвечают за талию. 

Самое главное, плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте ее, чтобы не получить в качестве бонуса проблемы со спиной. Делайте упражнение без рывков, плавно и спокойно.
8. Нижний пресс

Это упражнение лучше всего укрепляет нижний пресс, который проработать довольно сложно. Поднимать ноги нужно на 45 градусов, и опять же, ни в коем случае не отрывать от пола поясницу, чтобы не сместить позвонки. Так как это упражнение повышенной сложности, начинайте с 2 подходов по 4 раза, постепенно доводя до 3 подходов по 20 раз. Это упражнение нельзя делать, если у вас было расхождение мышц и в течение первых 2 месяцев после родов, так что будьте аккуратны.
9. Выпады 

Такие выпады помогают укрепить внутренние и внешние мышцы бедра, а заодно благотворно скажутся на растяжке. Самое главное, не отрывайте пятки от пола, и сгибайте ногу, которую нагружаете под углом 45 градусов и не более. Спину держите прямой, не сутультесь, попу не выпячивайте.
10. Махи из планки

Это комплексное упражнение, которое поможет проработать абсолютно все мышцы тела, ног и рук. Фиксируйте корпус, спину и ягодицы на одной линии, как при выполнении упражнения "Планка". И не забывайте правильно дышать — на выдохе подтягиваете колено к груди, на выдохе отводите ногу назад. Ноги можно прорабатывать поочередно или сначала одну, а затем другую.
*Фото с сайта Лайфхакер

Еще по теме:
Не пропустите интересного! Подпишитесь на новости в Facebook
0 комментариев